Por la inclusión del D-N en la salud publica i el ahorro economico que supondria

La falta de Dietistas-Nutricionistas (D-N) en la sanidad pública causa diversos problemas en la sociedad. En los centros de atención primaria y especializada no se cuenta con los profesionales idóneos, los D-N, para tratar y prevenir las enfermedades crónicas no transmisibles, como la enfermedad cardiovascular, diabetes u obesidad, dónde la alimentación es la principal causante de estas. Por ello, la no inclusión de dichos profesionales en la Seguridad Social, obliga a aquellas personas que necesitan un tratamiento nutricional, a recorrer a dichos expertos en sus consultas privadas (con el desembolso económico que eso supone), discriminando a los colectivos menos favorecidos, que no poseen los medios económicos necesarios para pagar dicho servicio. Es importante recordar, que la población con menos recursos económicos (la crisis económica ha incrementado este fenómeno), es la más proclive a tener unos hábitos alimentarios inapropiados y un mayor sedentarismo, que conlleva a padecer hipertensión, diabetes y hipercolesterolemia1.

¿A que es debido este fenómeno? Según un estudio de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE)2, las familias españolas gastan menos dinero en comprar frutas y verduras frescas, e incluso han cambiado su patrón dietético, en el cual han incluido un elevado porcentaje de comida basura, ya que les resulta más económica y tiene un alto poder calórico. Por consecuente, al ingerir más comida basura, se aumentan los niveles de sobrepeso y obesidad, así como las patologías asociadas a estas, como enfermedades cardiovasculares, hipertensión, colesterol sérico elevado, y un largo etcétera.

Este fenómeno causa en los Centros de Atención Primaria (CAP) más visitas, también más ingresos en hospitales… Hecho que incrementa los gastos en Sanidad, los cuales se podrían evitar con la inclusión de los D-N, que promoverían la prevención, evitando así el aumento de la mortalidad.

¿Cuánto creéis que se podría ahorrar la Sanidad Pública? El periódico Levante-EMV3 hizo hace poco una entrevista a la Presidenta del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (CODiNuCoVa), Alma Palau, donde relata lo siguiente: “Cuidar la alimentación de los ciudadanos repercute en una sanidad pública más barata. Hay estudios que demuestran el ahorro sanitario que supone incorporar dietistas al sistema de salud”.  Así al incluir al D-N en el sistema de salud, ahorramos en gasto sanitario, mejoramos la esperanza de vida de la población y contribuimos a rebajar la desigualdad social, que está estrechamente y peligrosamente asociada a la obesidad. Tal y como se describe en este artículo4: El sobrepeso, en general, está relacionado con factores de riesgo genético-ambientales y estilos de vida, propios de la sociedad actual y que afectan a todo el espectro social. Pero la obesidad está muy estrechamente vinculada a un nivel educativo familiar bajo y continúa siendo un marcador de desigualdad en salud.

Por tanto, con la inclusión de Dietistas-Nutricionistas en el ámbito hospitalario no sólo se ahorra dinero, sino se mejora la calidad de vida y se disminuye la brecha social.

  1. http://ibsalut.es/ibsalut/2020/es/Alegaciones%20consideradas%20parcialmente%20%28ACP%29/acp48.pdf
  2. http://www.elmundo.es/salud/2014/05/28/5385f43ce2704e181f8b4576.html
  3. http://www.levante-emv.com/comunitat-valenciana/2012/01/06/incorporar-dietista-sistema-salud-seria-ahorro-sanitario/870302.html
  4.  http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S169540331000305X
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La moda sana de picar entre horas

Para nuestro décimo post, desde HelathynutsBlog os queremos hablar de una moda creciente en nuestra sociedad: el picoteo. Ya que según rezan diversos artículos publicados en los periódicos es sano.

Analizando diversos artículos1 i 2, más o menos todos coinciden en el mismo eslogan “picar entre horas es de lo más común y saludable”, hay que matizar un poco estas palabras, una frase no por más repetida, significa que sea cierta. Hay que analizar a través de la evidencia científica, si esta afirmación es cierta o no y a la vez, resaltar la bibliografía de la cual hemos extraído estas conclusiones. Nunca se puede citar una frase, sin después mencionar la fuente. Una vez más, el periódico que se lleva la palma en este asunto es El Confidencial3, ya que suelta (así a la ligera) que: “la mayoría de las dietas recomiendan comer pequeñas cantidades de comida pero en varios momentos del día para saciar el apetito”. Esta frase es el claro ejemplo de desinformación e intoxicación. No es que se recomiende tomar pequeñas cantidades en diversos momentos, sino que hay que fraccionar las kilocalorías, en varias comidas (5 para ser exacto)

¡Eso no significa que cada hora tengamos que estar picando!. Los Dietistas-Nutricionistas4, recomiendan: “repartir las calorías a lo largo del día”, es decir, tomar de 4-5 raciones al día, repartidas en el siguiente horario: Desayuno (08:00-09:00), Almuerzo (11:00-11:30), Comida (14:00), Merienda (17:30) y Cena (21:00). Esto sería lo ideal, hacer tres comidas fuertes (desayuno, comida y cena) y dos tentempiés (Almuerzo y merienda).

Este “break” o este piscolabis se toma a media mañana i media tarde para evitar llegar a las comidas importantes con un hambre voraz e ingerir aquello que tengas más a mano, sobretodo alimentos superfluos con muchas calorías y poco poder saciante. Como dice el gran Julio Basulto3: “¿Quién es capaz de comerse una zanahoria cruda tras seis horas de ayuno, sobre todo si tiene al alcance de su mano un turrón de Jijona?”, pues eso.

Conclusión: es bueno diversificar las comidas, tomar 5 comidas al día, más o menos cada 3-4 horas, siempre en comidas organizadas, escogiendo muy bien los alimentos, sobre todo aquellos que contengan poder saciante (fibra), bajos en grasas saturadas y azúcar simple (no es lo mismo una chocolatina, que un puñado de nueces). Para eso hay que leer muy bien las etiquetas, ya que hay alguna que otra campaña publicidad que puede dar a engaño. Para muestra, un botón: Vita línea 0% ¿os habéis fijado en su

etiqueta5? Lo podéis leer en la imagen adjunta, que estampe en su etiqueta 0%, solo significa contiene un 0% de grasas, pero si contiene azúcar, 100gramos de este producto suponen el 12% de la Cantidad Diaria Recomendada. La Organización Mundial de la Salud (OMS)6 i 7, ha publicado recientemente un estudio en el que recomienda, disminuir a la cantidad de azúcar recomendada desde el 10% al 5%, obviamente, estos yogures exceden la cantidad de azúcar simple recomendado. ¿Seguro que son tan saludables como afirman?.

Bibliografía:

  1. http://seguros.elcorteingles.es/blog/el-picoteo-saludable-de-moda-en-espana/
  2. http://www.hola.com/cocina/nutricion/2013062065586/picar-entre-horas-de-forma-saludable/
  3. http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2014-12-08/haz-hueco-en-la-nevera-el-top-de-tendencias-en-la-comida-para-2015_510783/
  4. http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2012/12/12/214693.php
  5. http://recetasdukanmariamartinez.com/2013/11/04/nuevos-postres-vitalinea-dieta-dukan/
  6. http://elpais.com/elpais/2015/03/04/ciencia/1425492900_302754.html
  7. https://www.meneame.net/story/oms-rebaja-mitad-cantidad-recomendada-azucar-dieta

Los 5 venenos blancos

Continuando con el serial de desmintiendo artículos pseudo-científicos publicados en diversos medios digitales. En esta ocasión, toca los 5 venenos blancos. Antes de meternos en materia, recalcar que, el color del alimento (blanco en este caso), no tiene nada que ver con los “supuestos” efectos de dichos alimentos. Tal y como relata gominolasdepetroleo1 en su blog. Los colores de los alimentos no tienen por qué aportar una función extra (naranjaà beta-carotenos, aunque clorofila à solo aporta color verde).

Volviendo al tema que nos ocupa, los supuestos cinco venenos blancos son: leche pasteurizada, arroz, sal, azúcar y harina refinada. En el artículo publicado en la Web de telecinco2 donde ni siquiera se hace público el nombre del redactor (#PonUnNutricionistaEnTuVida), continúan citando estudios sin mencionar el autor, la Web de donde lo han sacado….

  • Arroz: afirmaban que según un estudio (así sin anexar el documento en cuestión, suerte que nos tenéis como ayuda y lo hemos encontrado3) que tomar más de 5 raciones/semana aumentaba el riesgo de padecer diabetes tipo 2 en un 17%. ¿Y, porque las poblaciones asiáticas no padecen diabetes? Porque toman arroz integral. Creo que esta afirmación es un poco demagoga, podrían haber puesto que es más recomendable el consumo de alimentos integrales y no asociar al arroz blanco a la diabetes.
  • Leche pasteurizada: el motivo es el alto contenido en grasa saturada y colesterol. ¿La leche desnatada o semidesnatada también tiene tal cantidad? Continuamos con la demagogia, la leche entera es poco recomendable, mejor fomenta el consumo de la desnatada o “semi”. Recalcar que la grasa es necesaria para vivir, pero siempre en su cantidad y calidad recomendada. Además apuntilla en el artículo “Los expertos proponen la leche vegetal como alternativa a este alimento”. Estas leches no aportan calcio de forma natural (se les añade) y este si es un nutriente indispensable para la vida.
  • Azúcar refinado: reza el artículo “el azúcar refinado no contiene ni vitaminas, ni minerales, proteínas o fibra. Por lo que consumir este alimento tan solo puede atraer consecuencias negativas” Las galletas tampoco aportan ni vitaminas ni minerales y no veo que las estén demonizando, todo lo contrario.
  • Sal: “aumenta las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares”. La sal está compuesta por cloruro sódico, pues bien, el sodio es quien facilita el intercambio de iones entre el interior y el exterior de la membrana celular. Es una de las funciones más importantes de nuestro organismo. Así que si, la sal también es indispensable para la vida. Pero como todo, en su justa medida, ya que un exceso puede conllevar a la hipertensión arterial. Pero, el déficit de sal causa hipotensión, causando cansancio, mareos, desmayos…
  • Harina: demagogia en estado puro “La harina blanca es almidón en estado puro. Para evitarla, es preferible consumir pan de centeno o integral”. La propia definición lo dice, no es que sea malo, sino que es mejor sustituirlo por la integral.

Conclusión, estos cinco alimentos no son malos sino se recomienda un consumo moderado de estos. Porque hablan mucho de los alimentos refinados, pero se dejan al rey de los refinados: el aceite de girasol. Pero claro, como no es blanco, ya no es perjudicial. Aunque queda claro que lo más importante en este caso es ofrecer a los lectores un titular apocalíptico. En vez de dar estos consejos básicos sobre estos alimentos:

  • Sustituir los alimentos refinados por los integrales
  • Consumo moderado de sal
  • Consumo esporádico de alimentos ricos en azúcar (galletas, bebidas azucaradas, etc.…).
  • Sustituir los productos enteros por los desnatados o semidesnatados (y seguiran siendo blancos)

Bibliografía:

  1. http://www.gominolasdepetroleo.com/2014/10/el-mito-de-los-5-venenos-blancos-i-la.html
  2. http://www.telecinco.es/informativos/sociedad/venenos-blancos-consumes-dia_0_1892625130.html
  3. http://www.bbc.com/mundo/noticias/2012/03/120316_diabetes_arroz_blanco_men.shtml

Los “Superalimentos”

Últimamente veo en los periódicos nacionales, diversos artículos sobre los súper-alimentos. En el artículo publicado por El Confidencial1, escrito por un periodista (los artículos científicos deberían de estar escritos por personal sanitario para no inducir a errores en los lectores),  empieza con la típica frase: “los nutricionistas dicen que….” sin referenciar concretamente el autor de dichas palabras (si fuera personal especializado sabría que la bibliografía es la parte más importante del texto) y luego enumera una serie de productos como frutos secos, legumbres, vegetales…. Obviando al más importante de todos, el aceite de oliva (fuente de antioxidantes y omega-9). Aunque eso sí, ha resaltado la temporada de cada alimentos, fomentando el consumo de alimentos de proximidad en la época que toca. 
Continuando con este serial, leí el artículo de El País2, el cual en su segundo párrafo afirma qué: “a pesar de su omnipresencia, ni siquiera existe una definición oficial (…) son nutrientes que, sin aportar calorías, preservan la salud, como el aceite de oliva, los frutos secos o el pescado azul. De ahí viene el nombre de superalimento” Punto 1: si no hay definición oficial, no te la inventes, ya que puedes meter la pata Punto 2: Sin aportar calorías. ¿Seguro? El aceite de oliva aporta 9kcal por gramo3. ZAS! Creo que esto es un error grave, porque estas desinformando a la población, (#PonUnNutricionistaEnTuVida).
Bien, después de este esperpento, os voy a proporcionar una definición, para que entendáis el concepto. Según la European Food Information Council4 Se dice que los súper-alimentos o alimentos funcionales (término científico adecuado) “son aquellos alimentos que se consumen como parte de una dieta normal y contienen componentes biológicos activos, que ofrecen beneficios para la salud y reducen el riesgo de sufrir enfermedades”. Pero para aclarar todo este asunto tan de moda, la misma asociación apuntilla5: “No está claro que la evidencia científica en cuanto a los efectos de esos alimentos sobre la salud, aun cuando dichos efectos sean positivos, puedan aplicarse a las dietas en el mundo real”.
 Estamos en el mismo punto que en el anterior post de HealthynutsBlog, que mucho ruido y pocas nueces. No hay evidencia científica que lo pruebe. Aun así, si buscas en la barra de Google® “súper-alimentos”, salen 54.000 resultados. Repito lo dicho, consultad fuentes bibliográficas fiables o personal especializado en el tema. Y recordad que….
La mejor manera de garantizar una ingesta equilibrada de nutrientes de cara a una salud óptima sigue siendo el seguimiento de una alimentación variada, basada en alimentos ricos en nutrientes, que incluya abundante fruta y verdura”.
Bibliografia:
  1. http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2012-11-28/lsquo-superalimentos-rsquo-las-mejores-comidas-para-perder-kilos_502040/
  2. http://elpais.com/elpais/2014/08/28/buenavida/1409216586_402186.html
  3. http://www.montevideo.com.uy/auc.aspx?11270
  4. http://www.eufic.org/article/es/expid/basics-alimentos-funcionales/
  5. http://www.eufic.org/article/es/artid/The-science-behind-superfoods/

Cruciferas y su efecto “anticancer”

Para nuestro séptimo post, vamos a hablar sobre las Crucíferas, este género vegetal que hasta hace poco era desconocido. Pero des de que se  hace poco era desconocido. Pero des de que se descubrieron sus propiedades anti-cancerígenas ha desatado un auténtico boom. Pero, ¿Son ciertas estas propiedades? ¿Qué verduras pertenecen a este género?

Para empezar, pertenecen al género Brassica. Dentro de este grupo se incluyen las siguientes plantas:

·         Brócoli

·         Coles de Bruselas

·         Col o repollo

·         Coliflor

·         Rábanos

·         Nabos

·         Berros

·         Verduras de hoja verde

Las crucíferas son ricas en vitaminas y minerales, como por ejemplo vitamina A, E, C, K y un gran aporte de fibra. Recordar que la vitamina E y C son antioxidantes. Además poseen unas sustancias llamadas glucosinolatos, que son componentes químicos con azufre.  Estos compuestos son responsables del aroma y sabor amargo de las crucíferas y también tienen efecto anti-cancerígeno. Aunque su componente activo solo se libera después de la masticación y posterior digestión. Las sustancias que se liberan son índoles, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos. Estas sustancias procedieron a analizarlas para comprobar si son ciertas sus propiedades “milagrosas”. Los primeros exámenes arrojaban resultados esperanzadores. El Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos1 afirmo que:
“Algunos de estos compuestos han mostrado efectos anticancerosos en células y en animales, pero los resultados de estudios en seres humanos han sido menos claros”

Mediante los análisis en animales de laboratorio, se ha comprobado que tienen estos efectos en su organismo:  

  • Ayudan a proteger las células de daños al ADN.
  • Ayudan a desactivar carcinógenos.
  • Tienen efectos antivíricos y antibacterianos.
  • Tienen efectos antiinflamatorios.

Pero como apuntaba el Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU los resultado en seres humanos son menos claros y hasta el momento no se ha encontrado suficiente evidencia científica como para afirmar rotundamente que los glucosinolatos tienen efecto anti-cancerígeno (aunque le pese a muchos). Por eso hay que continuar investigando y abrir nuevas líneas de investigación. En la misma línea que el Instituto Nacional del Cáncer se pronunció la Leukemia  & Lyphoma Society2 en sus guías de “Nutrición durante y después del tratamiento para el cáncer” aconseja el consumo de crucíferas. No obstante hay que tener en cuenta, que no está científicamente probado que las crucíferas tengan propiedades anti cáncer.

Entonces, ¿Por qué recomienda el consumo? Porque aportan vitaminas antioxidantes (C y E), fibra, minerales que son esenciales para el organismo. Como en todo tratamiento dietético, es importante fomentar el consumo de frutas y verduras por su elevado contenido en micronutrientes esenciales para nuestro organismo.

Bibliografía:
1.
http://www.cancer.gov/espanol/recursos/hojas-informativas/dieta/plantas-crucíferas
2.http://www.lls.org/content/nationalcontent/resourcecenter/freeeducationmaterials/spanish/pdf/sp_foodnutritionfacts.pdf

Una vez pasadas las navidades y los excesos toca volver a la rutina. Desde HealthynutsBlog os queremos proponemos un menú de 5 días, con ideas sanas, nutritivas y sin pasar hambre. Y es que, en toda dieta es tan importante la calidad de los alimentos (evitar alimentos procesados, las grasas saturadas, alcohol, bebidas azucaradas, etc…) y promover los alimentos frescos y de proximidad. ¿Por qué son tan malos los alimentos citados anteriormente?


à Grasas saturadas: aportan colesterol, su acúmulo va provocando progresivamente el taponado de las arterias y el deterioro de nuestro sistema circulatorio
à Alcohol: aporta calorías vacías. Es decir, solo nos aporta energía, no nos aporta ningún nutriente esencial como hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas… Además es tóxico, daña los riñones y el hígado (principales órganos depuradores de nuestro organismo).
àBebidas azucaradas:me niego a llamarlas refrescantes, puesto que son ricas en azúcar y poseen el efecto contrario, dan sed. Nos aportan además de energía, una cantidad desorbitada de azúcar simple(promueve la diabetes tipo II, osteoporosis, etc…).

Bien, volviendo al tema inicial. Aquí os presentamos el menú. 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Copos avena con leche y fresas

Leche con Cola-cao (1 cucharada sin azúcar)

 

2 tostadas con ½ tarrina queso burgos (20g)

Zumo naranja natural (sin añadirle azúcar)
2 tostadas con pavo (1-2 lonchas)

Café con leche (1 cucharada azúcar)

 

2 galletas

Cortado con 1 rebanada de pan con queso semi (1 loncha)

Yogur natural con frutos secos (2-3 nueces)

Fruta

Fruta

Yogur natural con pasas (5 unidades)

Fruta

Puré calabaza
Hamburguesa pollo con calabacín

 

Fruta

Espirales vegetales con cebolla, tomate y atún
Yogur

Ensalada verde
Guisantes con pechuga de pollo

 

Fruta

Arroz con lentejas (sin chorizo ni longaniza)
Fruta

Patata horno con alitas pollo (2-3) con verduras (sin añadirle aceite)

 

Fruta

40g pan con tomate y aceite

1 tostada con jamón (1 loncha)

Yogur natural con frutos secos (4 almendras)

1 tostada con jamón york (1-2 lonchas)

Yogur natural con copos avena (1/4 bol)

Ensalada verde
Salmón plancha con pimiento

 

Fruta

Alcachofas horno
Pavo con berenjena (3 lonchas) plancha
Fruta

Patata hervida con judías verdes
Sardinas (3 u.) con espárragos verdes plancha

 

Fruta

Ensalada verde
Dorada al horno con cebolla y ajo

 

Fruta

Puré de calabacín

 

Anchoas plancha con champiñones

 

Fruta

Os habréis fijado que el yogur es natural y no edulcorado. Si queréis podéis añadirle un poco de azúcar (1 cucharilla de postre). ¿Porque no elijo el edulcorado? Porque contiene aditivos (como aspartamo) y prefiero que consumáis azúcar que es natural (proviene de la caña o de la remolacha) que no componentes artificiales.
Por otra parte, están muy bien especificadas las cantidades que hay que tomar, como ya he explicado al principio del post, en una dieta es tan importante la calidad de los alimentos y que estos sean sanos y la cantidad. Por ejemplo: la fruta es muy sana y se tiene que comer una 2 raciones diarias, pero no hay que excederse, contiene mucho azúcar (fructosa y glucosa) y un consumo excesivo nos aportará calorías extras que no necesitamos y enfermedades derivados del exceso de azúcar como caries.

Es importante aconsejar a la población del consumo de alimentos ricos en omega-3 como el pescado azul y los frutos secos y omega-9 como el aceite de oliva, ya que son cardioprotectores y ayudan verdaderamente a nuestro sistema inmunológico, no como el Actimel®!

Cápsulas VS alimentos

Para el quinto post de HealthynutsBlog, hemos querido profundizar en el tema de los complementos o los suplementos dietéticos. Y más concretamente sobre un nuevo suplemento anunciado en prensa y televisión: Cápsulas de Omega-3. Realmente ¿Las necesitamos? ¿Qué funciones tiene el Omega-3 en nuestro organismo?

Pues bien, el Omega-3 es un ácido graso mono insaturado esencial (es decir, el cuerpo no lo sintetiza, se tiene que ingerir a través de los alimentos),  y tienes las siguientes funciones1:

  • Mejora el perfil lipídico: Disminuye el colesterol LDL (malo), aumenta el colesterol HDL (bueno) y reduce los triglicéridos en sangre.
  • Reduce la tensión arterial: ayuda a prevenir la Hipertensión arterial
  • Acción antiinflamatoria: es antitrombótico, previene las arritmias y la muerte súbita.
  • Mejora la función pulmonar y reduce el asma: ya que modulan la respuesta inflamatoria y los ácidos EPA son mucho menos inflamatorios que los omega 6. También mejoran la función pulmonar en personas fumadoras y mejoran la respuesta frente a los alérgenos en personas asmáticas2 i 3
  • Son esenciales en el recién nacido: contribuyen al desarrollo de las membranas celulares y forma parte de las estructuras neurales del recién nacido.

Los Omega-3 se encuentran en gran cantidad en el pescado azul como el salmón, sardina, anchovas, atún…., en el aceite de oliva o en los frutos secos tales como la nuez. 

Aunque la Ingesta Diaria Recomendable (IDR) todavía no ha sido establecida, se ha determinado que para un adulto sano la dosis recomendable seria de 3g/día.  Estas dosis se cumplen si utilizamos aceite de oliva como aliño para las ensaladas y comemos frutos secos (2 o 3 nueces) o si ingerimos 2 raciones de pescado azul a la semana.

Aunque numerosos estudios constatan que la mayoría de la población no llega a estas dosis recomendadas. Por eso la industria se ha puesto manos a la obra para paliar este déficit, creando cápsulas de omega-3 para “ayudar” a la población.

 Analizaremos el suplemento Mega Red®. En su web4 relata que está hecho a base de aceite de pescado, del crustáceo Krill procedente de “los mares más limpios del planeta: La Antártida” se alimenta de fitoplancton y está exento de colesterol. También dice que la dosis indicada es 1 cápsula/día. Aunque según su composición, 1 cápsula contiene 500 mg de EPA/DHA. ¿No habíamos quedado que la dosis recomendable es de 3g/día? Con esta cápsula cubres algo más del 15% de las necesidades de Omega-3 diarias. Cuál es mi sorpresa que al continuar leyendo indica: “se recomienda de 1-3 cápsulas al día” (adjunto imagen de la portada adjunta con el citado texto)

¿En qué quedamos 1, 2 o 3?  Tanto en la tv como en su cajetilla dicen que con “1 cápsula/día es suficiente para cubrir las necesidades de omega-3”. Si los propios fabricantes no tienen clara sus dosis, ¡mal vamos!  ¿Porque las indicaciones no son claras?   

Teniendo en cuenta todas estas informaciones, realmente, ¿Son necesarios los suplementos? Hay que tener en cuenta que las cápsulas nos aportan la cantidad necesaria de omega 3, pero el pescado azul nos aporta (a parte del omega-3) hierro, ácidos grasos omega-6, magnesio…. ¿Porque no nos dejamos de pastillas y nos alimentos a base de alimentos de proximidad, con muchos otros beneficios nutricionales? ¡Ahí lo dejo!

Bibliografía

  1. http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=100893&RUTA=1-2-100885-100893
  2. https://books.google.es/books?id=RnR9M8HTOngC&pg=PA61&lpg=PA61&dq=funcion+pulmonar+y+asma+omega+3&source=bl&ots=2YQaVEeCrb&sig=pO6__gX3qM3LvyQF2P829pKiV4I&hl=es&sa=X&ei=n6d5VOenPMrgatzMgtgM#v=onepage&q=funcion%20pulmonar%20y%20asma%20omega%203&f=false +
  3. https://books.google.es/books?id=e102JgF1yOUC&pg=PT108&lpg=PT108&dq=funcion+pulmonar+y+asma+omega+3&source=bl&ots=KJTuaMKU_b&sig=15FH8e68uiLudyhmnuHhLvLFsl8&hl=es&sa=X&ei=n6d5VOenPMrgatzMgtgM&ved=0CEwQ6AEwBg#v=onepage&q=funcion%20pulmonar%20y%20asma%20omega%203&f=false
  4. https://www.bisanon.com/megared-omega-3-aceite-de-krill-500-mg-20-cap-megared

 

Fruta VS Zumo de fruta

Como os prometimos en el anterior post, hablaremos sobre la fruta y el zumo de fruta, ¿son equivalentes? ¿Tienen la misma composición nutricional? Pues bien, hemos escogido tres variedades de fruta: manzana, naranja y melocotón, los vamos a comparar con tres marcas de zumos de fruta. A su vez relataremos los efectos fisiológicos proporcionados por cada macronutriente (HC, fibra, vitaminas, etc.…) en nuestro organismo. Pero vayamos por partes, primero analizaremos la manzana. A continuación adjuntamos la tabla con los tres zumos comerciales y la manzana sin pelar:

Por 100 gramos/producto

Granini1

Pascual2

Don Simón3

Manzana sin pelar4

KCalorias

46 kcal

43 kcal

41 kcal

50 kcal

Grasas

<0,2 g

<0,1 g

0,1 g

0,6 g

De las cuales saturadas

<0,1 g

<0,1 g

           

           

HC

11,0 g

9,4 g

10,0 g

10,9 g

De las cuales azúcares propios fruta

10,6 g

9,4 g

10,0 g

10,0 g

Proteína

1,0

0,6

0,2g

0,2g

Fibra

<0,5

1,0 g

No aparece en el etiquetado

3 g

Antes de analizar dicha tabla, hay que saber interpretar las etiquetas de los productos. Puesto que a menudo pensamos que el producto más sano, es el que contiene menos calorías y obviamos el resto de nutrientes. El alimento más sano es aquel que tiene menor % de azúcares simples y más hidratos de carbono, más grasas insaturadas y menos saturadas, más fibra, vitaminas y minerales. Bien, sabiendo esto, observamos que todos los productos poseen casi las mismas calorías, poca proteína y grasas, bastantes azúcares simples (por eso se recomiendan 2-3 raciones/día de fruta) y en general poca fibra, salvo en la manzana sin pelar (que posee casi el triple de fibra). Prosigamos nuestro análisis, ahora nos ocupamos del melocotón, comparándolo con las mismas marcas, citadas anteriormente.

Por 100 gramos/producto

Granini5

Pascual6

Don Simón7

Melocotón con piel8

KCalorias

54 kcal

48 kcal

47 kcal

50,8 kcal

Grasas

<0,2 g

<0,1 g

<0,1 g

0,26 g

De las cuales saturadas

<0,1 g

           

           

           

HC

12,9 g

11,0 g

11,13 g

10,30 g

De las cuales azúcares propios fruta

3,2 g

11,0 g

10,9 g

10,30 g

Proteína

<0,5g

0,5g

0,2g

1,0g

Fibra

<1,0g

1,0 g

No aparece en el etiquetado

1,90g

 

El melocotón tiene un poco más de calorías que la manzana, posee cantidades mínimas de grasas y proteínas (al igual que todas las frutas) y bastantes azucares (aunque es la fruta que menos tiene) y menos fibra que la manzana.

I finalmente, la naranja. En este caso hemos creído conveniente analizar el porcentaje de vitamina C.   

Por 100 gramos/producto

Granini9

Pascual10

Don Simón11

Naranja12

KCalorias

43 kcal

45 kcal

45 kcal

50,8 kcal

Grasas

<0,5 g

<0,1 g

           

0,12 g

De las cuales saturadas

<0,1 g

           

           

           

HC

9,0 g

10,4 g

10,4 g

11,75 g

De las cuales azúcares propios fruta

8,8 g

10,4 g

10,4 g

9,35 g

Proteína

<1,0g

0,3g

0,3g

<1,0g

Fibra

<0,5g

0,1 g

0,1 g

1,90g

Vitamina C

30 mg

32 mg

32 mg

53,2 mg

 Observamos como ocurre con el resto de fruta, tienen pocas calorías, insignificante cantidad de grasas y proteínas, bastantes hidratos de carbono, la mayoría azúcares simples. Hay que apuntar que de las marcas comerciales, Granini es quien mejor composición nutricional posee. Aunque nunca supera en propiedades a la propia fruta. ¿La clave? La fibra.

¿Por qué la fruta fresca tiene más fibra? Sencillamente, porque los zumos comerciales están procesados. En su proceso de transformación se les quita pulpa, la piel, pepitas y tejidos leñosos ricos en minerales y fibra. ¿Y qué propiedades tiene la fibra? ¿Por qué es tan importante? La fibra13 absorbe agua, combatiendo el estreñimiento, aumenta la sensación de saciedad, reduce los niveles de colesterol sérico (impide su absorción recubriendo las paredes del intestino), y disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono (evitando que aumente bruscamente el azúcar en sangre, reduciendo la posibilidad de padecer diabetes), por eso recomendamos la pieza de fruta antes que el zumo, dejando este último solo para días puntuales. Además la fruta fresca contiene más vitaminas, minerales y fitoquímicos.   

Bibliografía

  1. http://www.granini.es/es_es/producto/105/?do=openDetailLightbox
  2. http://www.sedovin.com/producto.php/ZUMO-ZUMOSOL-MANZANA-BRIK-1L/372
  3. http://www.ingredientes.info/2014/04/zumo-manzana-don-simon.html
  4. http://www.ingredientes.info/2014/04/zumo-manzana-don-simon.html
  5. http://www.natursan.net/manzanas-beneficios-y-propiedades-mas-importantes/
  6. http://www.granini.es/es_es/producto/117/?do=openDetailLightbox
  7. http://www.granini.es/es_es/producto/117/?do=openDetailLightbox
  8. http://garciacarrion.es/es/donsimon/nectar-de-naranja-don-simon
  9. http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/tabla-de-composicion-nutricional-de-los-alimentos/frutas/frutas-frescas/melocoton.html
  10. http://www.granini.es/es_es/producto/153/?do=openDetailLightbox
  11. http://www.fatsecret.es/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/pascual/zumo-naranja-sin-pulpa/100g
  12. http://www.fatsecret.es/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/don-sim%C3%B3n/zumo-de-naranja/100ml
  13. http://www.dietaynutricion.net/informacion-nutricional-de/naranja/
  14. http://www.webconsultas.com/dieta-equilibrada/macronutrientes/funciones-de-la-fibra-alimentaria-3631

Desayuno, merienda y resopón: Ejemplos prácticos

Que comer en el desayuno, merienda i ressopón

Siguiendo con la temática de los post anteriores1 , ahora nos fijaremos en el desayuno, merienda y en si es bueno comer justo antes de irse a dormir.

El desayuno es la comida más importante del día, puesto que de ella se obtiene la energía para poder aguantar toda la mañana. Hablando por grupos de alimentos es importante consumir cereales, lácteos, grasas, proteicos y fruta. Especificando un poco, sobre cada grupo de alimentos, las recomendaciones son:  

èEs recomendable ingerir pan, mejor que cereales de desayuno, ya que al ser procesados (eliminan la cáscara, donde se encuentra la fibra) pierden valor nutricional y contienen mucho azúcar, a excepción de los copos de avena/arroz o trigo, además son un buen complemento para una dieta equilibrada, como se relata en Eroski Consumer2.

èEntrando en la parte de la fruta, últimamente se tiende a sustituirla por un zumo, hábito nada recomendable, según indica la asociación española “5 al día”3 puesto que no son equivalentes, ni proporcionan los mismos beneficios fisiológicos. El D-N Julio Basulto en su blog “Comer o no comer4” opina lo mismo “si se toma un vaso de zumo de naranja casero recién exprimido, se pueden llegar a engordar 5kg en un año”. 

Desde HealthynutsBlog os proponemos 4 ejemplos de desayuno equilibrado:   

 

Desayuno 1

Desayuno 2

Desayuno 3

Desayuno 4

Café con leche

+

2 rebanadas pan con queso fresco y aceite oliva

+

Pieza de fruta

Leche con cacao

+

½ bol de copos avena y frutos secos

Yogur con frutos secos

+

Tostadas con pavo y aceite de oliva

Cortado (sin azúcar)

+

2 galletas María

+

1 Melocotón

 

En cuanto a la merienda, es importante tomarla, ya que nos aseguramos de no llegar con hambre a la cena y pegarnos un “atracón” de comida justo antes de irnos a dormir.  Además hay que diversificar las comidas durante el día, es aconsejable tomar 5 comidas por lo menos5: desayuno, comida y cena, mas dos tentempiés (media mañana y merienda o merienda y resopón, depende del ritmo de vida de cada persona y sus necesidades). Lo importante es comer poco, pero bastante a menudo (cada 4-5 horas), así aprovechamos mejor los nutrientes y evitamos que esos alimentos se acumulen en forma de grasa en nuestro cuerpo. Ejemplo de merienda saludable:

Merienda 1

Merienda 2

Merienda 3

Merienda 4

+

Rebanada de pan con jamón serrano

Macedonia de frutas

+

2 nueces o 4 avellanas

Café con leche

+

1 Magdalena casera

Cortado

+

Tostada con queso fresco

Y por último el tema más controvertido, el resopón (comida ligera antes de irnos a dormir). ¿Es bueno comer antes de irse a la cama? Se recomienda hacer un resopón cuando se cena temprano (sobre las 20:30- 21:00h) o cuando sabes que te vas a costar tarde. Lo ideal es tomar algo de comida 1 hora antes de irse a dormir6, para evitar acostarse con hambre. Es recomendable irse a dormir con una ligera (muy ligera) sensación de hambre. A modo de ejemplo se puede tomar un yogur, frutos secos, una pieza de fruta Fotografia7

En el próximo post hablaremos sobre las diferencias nutricionales y fisiológicas entre la fruta y el zumo de fruta, comparando entre diversas variedades: manzana, melocotón y naranja. Compararemos cantidades de fibra, vitamina C, minerales, etc. ¡estad atentos!.

Bibliografía:

1.http://nutriteam.jimdo.com/2014/09/02/seguir-una-dieta-equilibrada-con-el-m%C3%A9todo-del-plato/

2.http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_ vejez/2009/07/13/186505.php

3.http://www.5aldia.org/v_5aldia/informacion/informacionver.asp?cod=5944&te=943&idage=9509

  1. http://comeronocomer.es/los-consejos/mejor-una-fruta-entera-que-un-zumo

5.http://www.5aldia.org/v_5aldia/informacion/informacionver.asp?cod=2554&te=801&idage=4896

  1. http://www.hombremoderno.es/nutricion/el-resopon-b06-1304_1-1307/
  2. http://www.infoalimentacion.com/documentos/importancia_del_desayuno_almuerzo_ merienda_y_cena.htm

Dieta sana siguiendo el método del plato

Como os hemos relatado en nuestro primer post, una dieta tiene que ser equilibrada, harmónica y muy variada. ¿Y cómo vamos a conseguir ese equilibrio? Mediante unos porcentajes equitativos de los principales macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Para ello, os introduciremos la idea del “Método del plato“, dicho método ha sido implantado en Estados Unidos, por el Departamento de Agricultura y Alimentación, en sustitución de la pirámide nutricional1. Pues bien, esta nueva estrategia nos permite entender de una forma muy visual las proporciones adecuadas de los diferentes grupos de alimentos, y dentro de cada grupo podrás escoger en función de los gustos o la disponibilidad del momento, pero teniendo en cuenta las pautas de frecuencia de los alimentos, con el fin de obtener una comida principal equilibrada. 

El plato se divide en 3 partes2:

– En la primera mitad del plato, ocupando aproximadamente el 50% de su capacidad, introducimos las verduras y hortalizas, ya sean cocidas o en forma cruda.

– En la segunda mitad, el 25% de la capacidad del plato, estará compuesta por los alimentos proteicos como son: la carne, el pescado, los huevos, legumbres…

– En la tercera mitad, ocupando el espacio restante, pondremos los carbohidratos: pasta, arroz, pan y patatas principalmente. 

Siempre acompañado de, aceite de oliva para aliñar o preparar las diferentes guarniciones del plato y como postre una pieza de fruta o un yogur, además de beber durante el día de 1,5 a 2 litros de agua y para complementar se ha de tomar 15 gramos de frutos secos al día, ya que son cardioprotectores3.

Aunque si preferimos dividir nuestras comidas en primer y segundo plato, podemos optar por utilizar platos más pequeños (como los de postre) e intentar no llenarlos demasiado para no variar las proporciones.
Siguiendo estas pautas, controlamos la cantidad de comida que ingerimos, ya que desde hace unos años, se ha producido un aumento progresivo de las raciones de comida, factor que desencadena un aumento del sobrepeso y la obesidad en la población, y a raíz de estas se desarrollan otras enfermedades como la diabetes mellitus tipo II, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, entre otras; por esto es muy importante mantener unos buenos hábitos alimentarios, y con dicho método seguir una dieta equilibrada es fácil.

En nuestro próximo post, hablaremos sobre el almuerzo, merienda y sobre si es bueno o no tomarse algo justo antes de irnos a dormir.

 Bibliografia: