Fruta VS Zumo de fruta

Como os prometimos en el anterior post, hablaremos sobre la fruta y el zumo de fruta, ¿son equivalentes? ¿Tienen la misma composición nutricional? Pues bien, hemos escogido tres variedades de fruta: manzana, naranja y melocotón, los vamos a comparar con tres marcas de zumos de fruta. A su vez relataremos los efectos fisiológicos proporcionados por cada macronutriente (HC, fibra, vitaminas, etc.…) en nuestro organismo. Pero vayamos por partes, primero analizaremos la manzana. A continuación adjuntamos la tabla con los tres zumos comerciales y la manzana sin pelar:

Por 100 gramos/producto	Granini¹	Pascual²	Don Simón³	Manzana sin pelar⁴
KCalorias	46 kcal	43 kcal	41 kcal	50 kcal
Grasas	<0,2 g	<0,1 g	0,1 g	0,6 g
De las cuales saturadas	<0,1 g	<0,1 g	–	–
HC	11,0 g	9,4 g	10,0 g	10,9 g
De las cuales azúcares propios fruta	10,6 g	9,4 g	10,0 g	10,0 g
Proteína	1,0	0,6	0,2g	0,2g
Fibra	<0,5	1,0 g	No aparece en el etiquetado	3 g

Antes de analizar dicha tabla, hay que saber interpretar las etiquetas de los productos. Puesto que a menudo pensamos que el producto más sano, es el que contiene menos calorías y obviamos el resto de nutrientes. El alimento más sano es aquel que tiene menor % de azúcares simples y más hidratos de carbono, más grasas insaturadas y menos saturadas, más fibra, vitaminas y minerales. Bien, sabiendo esto, observamos que todos los productos poseen casi las mismas calorías, poca proteína y grasas, bastantes azúcares simples (por eso se recomiendan 2-3 raciones/día de fruta) y en general poca fibra, salvo en la manzana sin pelar (que posee casi el triple de fibra). Prosigamos nuestro análisis, ahora nos ocupamos del melocotón, comparándolo con las mismas marcas, citadas anteriormente.

Por 100 gramos/producto	Granini⁵	Pascual⁶	Don Simón⁷	Melocotón con piel⁸
KCalorias	54 kcal	48 kcal	47 kcal	50,8 kcal
Grasas	<0,2 g	<0,1 g	<0,1 g	0,26 g
De las cuales saturadas	<0,1 g	–	–	–
HC	12,9 g	11,0 g	11,13 g	10,30 g
De las cuales azúcares propios fruta	3,2 g	11,0 g	10,9 g	10,30 g
Proteína	<0,5g	0,5g	0,2g	1,0g
Fibra	<1,0g	1,0 g	No aparece en el etiquetado	1,90g

El melocotón tiene un poco más de calorías que la manzana, posee cantidades mínimas de grasas y proteínas (al igual que todas las frutas) y bastantes azucares (aunque es la fruta que menos tiene) y menos fibra que la manzana.

I finalmente, la naranja. En este caso hemos creído conveniente analizar el porcentaje de vitamina C.

Por 100 gramos/producto	Granini⁹	Pascual¹⁰	Don Simón¹¹	Naranja¹²
KCalorias	43 kcal	45 kcal	45 kcal	50,8 kcal
Grasas	<0,5 g	<0,1 g	–	0,12 g
De las cuales saturadas	<0,1 g	–	–	–
HC	9,0 g	10,4 g	10,4 g	11,75 g
De las cuales azúcares propios fruta	8,8 g	10,4 g	10,4 g	9,35 g
Proteína	<1,0g	0,3g	0,3g	<1,0g
Fibra	<0,5g	0,1 g	0,1 g	1,90g
Vitamina C	30 mg	32 mg	32 mg	53,2 mg

Observamos como ocurre con el resto de fruta, tienen pocas calorías, insignificante cantidad de grasas y proteínas, bastantes hidratos de carbono, la mayoría azúcares simples. Hay que apuntar que de las marcas comerciales, Granini es quien mejor composición nutricional posee. Aunque nunca supera en propiedades a la propia fruta. ¿La clave? La fibra.

¿Por qué la fruta fresca tiene más fibra? Sencillamente, porque los zumos comerciales están procesados. En su proceso de transformación se les quita pulpa, la piel, pepitas y tejidos leñosos ricos en minerales y fibra. ¿Y qué propiedades tiene la fibra? ¿Por qué es tan importante? La fibra¹³ absorbe agua, combatiendo el estreñimiento, aumenta la sensación de saciedad, reduce los niveles de colesterol sérico (impide su absorción recubriendo las paredes del intestino), y disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono (evitando que aumente bruscamente el azúcar en sangre, reduciendo la posibilidad de padecer diabetes), por eso recomendamos la pieza de fruta antes que el zumo, dejando este último solo para días puntuales. Además la fruta fresca contiene más vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Bibliografía

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Fruta VS Zumo de fruta

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