Cápsulas VS alimentos

Para el quinto post de HealthynutsBlog, hemos querido profundizar en el tema de los complementos o los suplementos dietéticos. Y más concretamente sobre un nuevo suplemento anunciado en prensa y televisión: Cápsulas de Omega-3. Realmente ¿Las necesitamos? ¿Qué funciones tiene el Omega-3 en nuestro organismo?

Pues bien, el Omega-3 es un ácido graso mono insaturado esencial (es decir, el cuerpo no lo sintetiza, se tiene que ingerir a través de los alimentos),  y tienes las siguientes funciones1:

  • Mejora el perfil lipídico: Disminuye el colesterol LDL (malo), aumenta el colesterol HDL (bueno) y reduce los triglicéridos en sangre.
  • Reduce la tensión arterial: ayuda a prevenir la Hipertensión arterial
  • Acción antiinflamatoria: es antitrombótico, previene las arritmias y la muerte súbita.
  • Mejora la función pulmonar y reduce el asma: ya que modulan la respuesta inflamatoria y los ácidos EPA son mucho menos inflamatorios que los omega 6. También mejoran la función pulmonar en personas fumadoras y mejoran la respuesta frente a los alérgenos en personas asmáticas2 i 3
  • Son esenciales en el recién nacido: contribuyen al desarrollo de las membranas celulares y forma parte de las estructuras neurales del recién nacido.

Los Omega-3 se encuentran en gran cantidad en el pescado azul como el salmón, sardina, anchovas, atún…., en el aceite de oliva o en los frutos secos tales como la nuez. 

Aunque la Ingesta Diaria Recomendable (IDR) todavía no ha sido establecida, se ha determinado que para un adulto sano la dosis recomendable seria de 3g/día.  Estas dosis se cumplen si utilizamos aceite de oliva como aliño para las ensaladas y comemos frutos secos (2 o 3 nueces) o si ingerimos 2 raciones de pescado azul a la semana.

Aunque numerosos estudios constatan que la mayoría de la población no llega a estas dosis recomendadas. Por eso la industria se ha puesto manos a la obra para paliar este déficit, creando cápsulas de omega-3 para “ayudar” a la población.

 Analizaremos el suplemento Mega Red®. En su web4 relata que está hecho a base de aceite de pescado, del crustáceo Krill procedente de “los mares más limpios del planeta: La Antártida” se alimenta de fitoplancton y está exento de colesterol. También dice que la dosis indicada es 1 cápsula/día. Aunque según su composición, 1 cápsula contiene 500 mg de EPA/DHA. ¿No habíamos quedado que la dosis recomendable es de 3g/día? Con esta cápsula cubres algo más del 15% de las necesidades de Omega-3 diarias. Cuál es mi sorpresa que al continuar leyendo indica: “se recomienda de 1-3 cápsulas al día” (adjunto imagen de la portada adjunta con el citado texto)

¿En qué quedamos 1, 2 o 3?  Tanto en la tv como en su cajetilla dicen que con “1 cápsula/día es suficiente para cubrir las necesidades de omega-3”. Si los propios fabricantes no tienen clara sus dosis, ¡mal vamos!  ¿Porque las indicaciones no son claras?   

Teniendo en cuenta todas estas informaciones, realmente, ¿Son necesarios los suplementos? Hay que tener en cuenta que las cápsulas nos aportan la cantidad necesaria de omega 3, pero el pescado azul nos aporta (a parte del omega-3) hierro, ácidos grasos omega-6, magnesio…. ¿Porque no nos dejamos de pastillas y nos alimentos a base de alimentos de proximidad, con muchos otros beneficios nutricionales? ¡Ahí lo dejo!

Bibliografía

  1. http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=100893&RUTA=1-2-100885-100893
  2. https://books.google.es/books?id=RnR9M8HTOngC&pg=PA61&lpg=PA61&dq=funcion+pulmonar+y+asma+omega+3&source=bl&ots=2YQaVEeCrb&sig=pO6__gX3qM3LvyQF2P829pKiV4I&hl=es&sa=X&ei=n6d5VOenPMrgatzMgtgM#v=onepage&q=funcion%20pulmonar%20y%20asma%20omega%203&f=false +
  3. https://books.google.es/books?id=e102JgF1yOUC&pg=PT108&lpg=PT108&dq=funcion+pulmonar+y+asma+omega+3&source=bl&ots=KJTuaMKU_b&sig=15FH8e68uiLudyhmnuHhLvLFsl8&hl=es&sa=X&ei=n6d5VOenPMrgatzMgtgM&ved=0CEwQ6AEwBg#v=onepage&q=funcion%20pulmonar%20y%20asma%20omega%203&f=false
  4. https://www.bisanon.com/megared-omega-3-aceite-de-krill-500-mg-20-cap-megared

 

Fruta VS Zumo de fruta

Como os prometimos en el anterior post, hablaremos sobre la fruta y el zumo de fruta, ¿son equivalentes? ¿Tienen la misma composición nutricional? Pues bien, hemos escogido tres variedades de fruta: manzana, naranja y melocotón, los vamos a comparar con tres marcas de zumos de fruta. A su vez relataremos los efectos fisiológicos proporcionados por cada macronutriente (HC, fibra, vitaminas, etc.…) en nuestro organismo. Pero vayamos por partes, primero analizaremos la manzana. A continuación adjuntamos la tabla con los tres zumos comerciales y la manzana sin pelar:

Por 100 gramos/producto

Granini1

Pascual2

Don Simón3

Manzana sin pelar4

KCalorias

46 kcal

43 kcal

41 kcal

50 kcal

Grasas

<0,2 g

<0,1 g

0,1 g

0,6 g

De las cuales saturadas

<0,1 g

<0,1 g

           

           

HC

11,0 g

9,4 g

10,0 g

10,9 g

De las cuales azúcares propios fruta

10,6 g

9,4 g

10,0 g

10,0 g

Proteína

1,0

0,6

0,2g

0,2g

Fibra

<0,5

1,0 g

No aparece en el etiquetado

3 g

Antes de analizar dicha tabla, hay que saber interpretar las etiquetas de los productos. Puesto que a menudo pensamos que el producto más sano, es el que contiene menos calorías y obviamos el resto de nutrientes. El alimento más sano es aquel que tiene menor % de azúcares simples y más hidratos de carbono, más grasas insaturadas y menos saturadas, más fibra, vitaminas y minerales. Bien, sabiendo esto, observamos que todos los productos poseen casi las mismas calorías, poca proteína y grasas, bastantes azúcares simples (por eso se recomiendan 2-3 raciones/día de fruta) y en general poca fibra, salvo en la manzana sin pelar (que posee casi el triple de fibra). Prosigamos nuestro análisis, ahora nos ocupamos del melocotón, comparándolo con las mismas marcas, citadas anteriormente.

Por 100 gramos/producto

Granini5

Pascual6

Don Simón7

Melocotón con piel8

KCalorias

54 kcal

48 kcal

47 kcal

50,8 kcal

Grasas

<0,2 g

<0,1 g

<0,1 g

0,26 g

De las cuales saturadas

<0,1 g

           

           

           

HC

12,9 g

11,0 g

11,13 g

10,30 g

De las cuales azúcares propios fruta

3,2 g

11,0 g

10,9 g

10,30 g

Proteína

<0,5g

0,5g

0,2g

1,0g

Fibra

<1,0g

1,0 g

No aparece en el etiquetado

1,90g

 

El melocotón tiene un poco más de calorías que la manzana, posee cantidades mínimas de grasas y proteínas (al igual que todas las frutas) y bastantes azucares (aunque es la fruta que menos tiene) y menos fibra que la manzana.

I finalmente, la naranja. En este caso hemos creído conveniente analizar el porcentaje de vitamina C.   

Por 100 gramos/producto

Granini9

Pascual10

Don Simón11

Naranja12

KCalorias

43 kcal

45 kcal

45 kcal

50,8 kcal

Grasas

<0,5 g

<0,1 g

           

0,12 g

De las cuales saturadas

<0,1 g

           

           

           

HC

9,0 g

10,4 g

10,4 g

11,75 g

De las cuales azúcares propios fruta

8,8 g

10,4 g

10,4 g

9,35 g

Proteína

<1,0g

0,3g

0,3g

<1,0g

Fibra

<0,5g

0,1 g

0,1 g

1,90g

Vitamina C

30 mg

32 mg

32 mg

53,2 mg

 Observamos como ocurre con el resto de fruta, tienen pocas calorías, insignificante cantidad de grasas y proteínas, bastantes hidratos de carbono, la mayoría azúcares simples. Hay que apuntar que de las marcas comerciales, Granini es quien mejor composición nutricional posee. Aunque nunca supera en propiedades a la propia fruta. ¿La clave? La fibra.

¿Por qué la fruta fresca tiene más fibra? Sencillamente, porque los zumos comerciales están procesados. En su proceso de transformación se les quita pulpa, la piel, pepitas y tejidos leñosos ricos en minerales y fibra. ¿Y qué propiedades tiene la fibra? ¿Por qué es tan importante? La fibra13 absorbe agua, combatiendo el estreñimiento, aumenta la sensación de saciedad, reduce los niveles de colesterol sérico (impide su absorción recubriendo las paredes del intestino), y disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono (evitando que aumente bruscamente el azúcar en sangre, reduciendo la posibilidad de padecer diabetes), por eso recomendamos la pieza de fruta antes que el zumo, dejando este último solo para días puntuales. Además la fruta fresca contiene más vitaminas, minerales y fitoquímicos.   

Bibliografía

  1. http://www.granini.es/es_es/producto/105/?do=openDetailLightbox
  2. http://www.sedovin.com/producto.php/ZUMO-ZUMOSOL-MANZANA-BRIK-1L/372
  3. http://www.ingredientes.info/2014/04/zumo-manzana-don-simon.html
  4. http://www.ingredientes.info/2014/04/zumo-manzana-don-simon.html
  5. http://www.natursan.net/manzanas-beneficios-y-propiedades-mas-importantes/
  6. http://www.granini.es/es_es/producto/117/?do=openDetailLightbox
  7. http://www.granini.es/es_es/producto/117/?do=openDetailLightbox
  8. http://garciacarrion.es/es/donsimon/nectar-de-naranja-don-simon
  9. http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/tabla-de-composicion-nutricional-de-los-alimentos/frutas/frutas-frescas/melocoton.html
  10. http://www.granini.es/es_es/producto/153/?do=openDetailLightbox
  11. http://www.fatsecret.es/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/pascual/zumo-naranja-sin-pulpa/100g
  12. http://www.fatsecret.es/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/don-sim%C3%B3n/zumo-de-naranja/100ml
  13. http://www.dietaynutricion.net/informacion-nutricional-de/naranja/
  14. http://www.webconsultas.com/dieta-equilibrada/macronutrientes/funciones-de-la-fibra-alimentaria-3631

Desayuno, merienda y resopón: Ejemplos prácticos

Que comer en el desayuno, merienda i ressopón

Siguiendo con la temática de los post anteriores1 , ahora nos fijaremos en el desayuno, merienda y en si es bueno comer justo antes de irse a dormir.

El desayuno es la comida más importante del día, puesto que de ella se obtiene la energía para poder aguantar toda la mañana. Hablando por grupos de alimentos es importante consumir cereales, lácteos, grasas, proteicos y fruta. Especificando un poco, sobre cada grupo de alimentos, las recomendaciones son:  

èEs recomendable ingerir pan, mejor que cereales de desayuno, ya que al ser procesados (eliminan la cáscara, donde se encuentra la fibra) pierden valor nutricional y contienen mucho azúcar, a excepción de los copos de avena/arroz o trigo, además son un buen complemento para una dieta equilibrada, como se relata en Eroski Consumer2.

èEntrando en la parte de la fruta, últimamente se tiende a sustituirla por un zumo, hábito nada recomendable, según indica la asociación española “5 al día”3 puesto que no son equivalentes, ni proporcionan los mismos beneficios fisiológicos. El D-N Julio Basulto en su blog “Comer o no comer4” opina lo mismo “si se toma un vaso de zumo de naranja casero recién exprimido, se pueden llegar a engordar 5kg en un año”. 

Desde HealthynutsBlog os proponemos 4 ejemplos de desayuno equilibrado:   

 

Desayuno 1

Desayuno 2

Desayuno 3

Desayuno 4

Café con leche

+

2 rebanadas pan con queso fresco y aceite oliva

+

Pieza de fruta

Leche con cacao

+

½ bol de copos avena y frutos secos

Yogur con frutos secos

+

Tostadas con pavo y aceite de oliva

Cortado (sin azúcar)

+

2 galletas María

+

1 Melocotón

 

En cuanto a la merienda, es importante tomarla, ya que nos aseguramos de no llegar con hambre a la cena y pegarnos un “atracón” de comida justo antes de irnos a dormir.  Además hay que diversificar las comidas durante el día, es aconsejable tomar 5 comidas por lo menos5: desayuno, comida y cena, mas dos tentempiés (media mañana y merienda o merienda y resopón, depende del ritmo de vida de cada persona y sus necesidades). Lo importante es comer poco, pero bastante a menudo (cada 4-5 horas), así aprovechamos mejor los nutrientes y evitamos que esos alimentos se acumulen en forma de grasa en nuestro cuerpo. Ejemplo de merienda saludable:

Merienda 1

Merienda 2

Merienda 3

Merienda 4

+

Rebanada de pan con jamón serrano

Macedonia de frutas

+

2 nueces o 4 avellanas

Café con leche

+

1 Magdalena casera

Cortado

+

Tostada con queso fresco

Y por último el tema más controvertido, el resopón (comida ligera antes de irnos a dormir). ¿Es bueno comer antes de irse a la cama? Se recomienda hacer un resopón cuando se cena temprano (sobre las 20:30- 21:00h) o cuando sabes que te vas a costar tarde. Lo ideal es tomar algo de comida 1 hora antes de irse a dormir6, para evitar acostarse con hambre. Es recomendable irse a dormir con una ligera (muy ligera) sensación de hambre. A modo de ejemplo se puede tomar un yogur, frutos secos, una pieza de fruta Fotografia7

En el próximo post hablaremos sobre las diferencias nutricionales y fisiológicas entre la fruta y el zumo de fruta, comparando entre diversas variedades: manzana, melocotón y naranja. Compararemos cantidades de fibra, vitamina C, minerales, etc. ¡estad atentos!.

Bibliografía:

1.http://nutriteam.jimdo.com/2014/09/02/seguir-una-dieta-equilibrada-con-el-m%C3%A9todo-del-plato/

2.http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_ vejez/2009/07/13/186505.php

3.http://www.5aldia.org/v_5aldia/informacion/informacionver.asp?cod=5944&te=943&idage=9509

  1. http://comeronocomer.es/los-consejos/mejor-una-fruta-entera-que-un-zumo

5.http://www.5aldia.org/v_5aldia/informacion/informacionver.asp?cod=2554&te=801&idage=4896

  1. http://www.hombremoderno.es/nutricion/el-resopon-b06-1304_1-1307/
  2. http://www.infoalimentacion.com/documentos/importancia_del_desayuno_almuerzo_ merienda_y_cena.htm

Dieta sana siguiendo el método del plato

Como os hemos relatado en nuestro primer post, una dieta tiene que ser equilibrada, harmónica y muy variada. ¿Y cómo vamos a conseguir ese equilibrio? Mediante unos porcentajes equitativos de los principales macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Para ello, os introduciremos la idea del “Método del plato“, dicho método ha sido implantado en Estados Unidos, por el Departamento de Agricultura y Alimentación, en sustitución de la pirámide nutricional1. Pues bien, esta nueva estrategia nos permite entender de una forma muy visual las proporciones adecuadas de los diferentes grupos de alimentos, y dentro de cada grupo podrás escoger en función de los gustos o la disponibilidad del momento, pero teniendo en cuenta las pautas de frecuencia de los alimentos, con el fin de obtener una comida principal equilibrada. 

El plato se divide en 3 partes2:

– En la primera mitad del plato, ocupando aproximadamente el 50% de su capacidad, introducimos las verduras y hortalizas, ya sean cocidas o en forma cruda.

– En la segunda mitad, el 25% de la capacidad del plato, estará compuesta por los alimentos proteicos como son: la carne, el pescado, los huevos, legumbres…

– En la tercera mitad, ocupando el espacio restante, pondremos los carbohidratos: pasta, arroz, pan y patatas principalmente. 

Siempre acompañado de, aceite de oliva para aliñar o preparar las diferentes guarniciones del plato y como postre una pieza de fruta o un yogur, además de beber durante el día de 1,5 a 2 litros de agua y para complementar se ha de tomar 15 gramos de frutos secos al día, ya que son cardioprotectores3.

Aunque si preferimos dividir nuestras comidas en primer y segundo plato, podemos optar por utilizar platos más pequeños (como los de postre) e intentar no llenarlos demasiado para no variar las proporciones.
Siguiendo estas pautas, controlamos la cantidad de comida que ingerimos, ya que desde hace unos años, se ha producido un aumento progresivo de las raciones de comida, factor que desencadena un aumento del sobrepeso y la obesidad en la población, y a raíz de estas se desarrollan otras enfermedades como la diabetes mellitus tipo II, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, entre otras; por esto es muy importante mantener unos buenos hábitos alimentarios, y con dicho método seguir una dieta equilibrada es fácil.

En nuestro próximo post, hablaremos sobre el almuerzo, merienda y sobre si es bueno o no tomarse algo justo antes de irnos a dormir.

 Bibliografia:

 

Healthynuts: mucho mas que nutrición

Un Dietista-Nutricionista (D-N) es un profesional sanitario, con formación en el campo de la Nutrición y la Dietética, por tanto, no es un médico, ni un biólogo, ni un enfermero, sino que es un Diplomado o Graduado en Nutrición Humana i Dietética. Es un profesional que ha recibido información específica sobre dicho campo, y puede intervenir en la alimentación de una persona o de un colectivo.

El hecho de que alguien se dedique a la nutrición, no lo convierte en Nutricionista, y que alguien se haga llamar Dietista-Nutricionista sin formación, es ilegal pero muy frecuente.

Las principales funciones del D-N son:

  • Valorar el estado nutricional, identificar los posibles riesgos por exceso o defecto mediante antropometría, historial nutricional, cuestionarios de frecuencia de consumo… 
  • Nutrir al paciente, diseñando planes alimentarios y dietas personalizadas y adaptadas a las necesidades fisiológicas/psicológicas/culturales y gastronómicas de cada paciente. 

En HealthynutsBlog, nos preocupamos por la salud de la población y creemos que la mejor manera de ayudar, es mediante una dieta equilibrada, saludable y muy variada. ¿Y como lo vamos a conseguir? Mediante la prevención, el cambio de hábitos alimentarios y la educación nutricional, a través de un equipo multidisciplinar.
¿Que significa equipo multidisciplinar? Es un conjunto de personas, con diferentes formaciones académicas (Psicóloga, Enfermera i Tecnóloga de Alimentos) que operan en un conjunto, y tienen un objetivo común: dar información verídica, fácil de entender y simple de aplicar para que ayude a contribuir a la mejora de la salud de la población. Todo siempre des de la misma base: la Dietética y la Nutrición, y siempre desde la misma premisa:
 

“Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”

¿Nos acompañáis en este viaje?